Fermentation (oder Gärung) ist eine uralte Kulturtechnik, um Lebensmittel länger haltbar zu machen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie der Fermentationsprozess funktioniert und wie Sie Gemüse selbst fermentieren können.
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Andrey/ Adobe Stock
Gemüse wird zur Fermentation in ein Glas gegeben
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Was ist Fermentation?
Bekannte fermentierte Produkte sind Sauerkraut, Käse, Joghurt oder auch Sauerteig zum Backen. Bei diesen Arten der Fermentation handelt es sich um eine Milchsäuregärung. Dabei wandeln anaerobe Bakterien den im Lebensmittel enthaltenen Zucker zu Milchsäure und Kohlenstoffdioxid um. Anaerob bedeutet, dass die Bakterien nur ohne Sauerstoff arbeiten können. Daher muss das Gemüse immer vollständig unter der Wasseroberfläche gehalten werden. Dann entsteht ein saures Milieu, welches verschiedene krankmachende Keime wie Schimmelpilze am Wachstum hindert. Diese Art der Fermentation funktioniert mit allen Gemüsesorten, die man roh essen kann.
Welche Vorteile hat die Fermentation?
Genießbarkeit: Einige unserer Lebensmittel wären ohne vorherige Fermentation ungenießbar. Dazu zählen Kapern, Oliven oder auch Vanilleschoten.
Haltbarkeit: Saisonale Lebensmittel, wie beispielweise Spargel, können dadurch länger haltbar gemacht und somit auch außerhalb der Saison genossen werden. Fermentation ist demnach eine Methode der natürlichen Konservierung, die weitestgehend ohne Zusätze und Erhitzen des Gemüses funktioniert.
Bekömmlichkeit: Während der Fermentation leisten die Milchsäurebakterien eine „Vorverdauung“ des Lebensmittels. Gemüsesorten wie Kohl werden dadurch bekömmlicher.
Geschmack: Während der Fermentation entstehen neue Aromen und vielfältige Geschmacksrichtungen. Je länger das Lebensmittel fermentiert wird, desto intensiver wird der Geschmack. Je nach persönlicher Vorliebe kann man vier Tage oder sechs Wochen fermentieren.
Bei der Fermentation entsteht vermehrt Histamin, Menschen mit einer Unverträglichkeit müssen also sehr vorsichtig sein.
Was benötige ich, um Gemüse zu fermentieren?
Die folgenden Utensilien und Zutaten benötigen Sie, um Ihr Gemüse zu fermentieren:
Gemüse nach persönlichem Geschmack: Wie oben beschrieben funktioniert unsere Anleitung mit allen Gemüsesorten, die man roh essen kann.
Ein Drahtbügelglas: Kohlenstoffdioxid kann entweichen, ohne dass Sauerstoff eindringt.
Salz und Wasser: Rechnen Sie mit 20 bis 30 Gramm Salz pro Liter Wasser bzw. zwei bis drei Prozent Salz des Gemüsegewichts (je nachdem, ob Sie nass oder trocken fermentieren)
Hilfsmittel zum Beschweren des Gemüses: Holzstäbchen, saubere Kieselsteine oder ein Netz mit Murmeln helfen dabei, das Gemüse unter der Wasseroberfläche im Glas zu halten
Weitere Zutaten je nach Rezept: am Ende dieses Artikels haben wir vier Rezepte für Sie zum Ausprobieren bereitgestellt.
Wie gehe ich vor beim Fermentieren?
Die Milchsäurebakterien arbeiten bei zwei bis drei Prozent Salzgehalt und bei Raumtemperatur am besten. Das Grundprinzip ist bei der Gemüsefermentation daher stets gleich. Es gibt aber zwei verschiedene Methoden, um das Gemüse mit Flüssigkeit zu bedecken.
Das Gemüse wird komplett mit Salzlake bedeckt. Diese sogenannte Nassfermentation ist besonders für harte Gemüsesorten (Möhren, Kohlrabi oder auch Blumenkohl) geeignet, die in gröbere Stücke geschnitten werden.
Wenn Sie Gemüse verwenden, das von sich aus viel Wasser hat (wie etwa Weißkohl oder Spargel), bietet sich die Trockenfermentation an. Dabei nutzen Sie das Zellwasser des Gemüses, um eine Lake herzustellen.
Die Grenzen sind aber fließend – man kann auch den Kohl zur Fermentation mit Salzlake bedecken, allerdings wird dieser im Ergebnis eher weich. Es ist Geschmackssache, welche Methode für welches Gemüse genutzt wird. Mit etwas Ausprobieren haben Sie bald die nötige Erfahrung.
Bei den genannten Beispielgemüsen gehen Sie folgendermaßen vor.
Nassfermentation
Lösen Sie zunächst 20 bis 30 Gramm Salz in einem Liter Wasser.
Schneiden Sie das Gemüse in Sticks (ca. 1 – 2 cm dick).
Stecken Sie die Gemüsesticks fest in das Drahtbügelglas.
Es darf kreativ mit Gewürzen experimentiert werden: Pfefferkörner, Lorbeerblätter, Rosmarinzweige oder Chiliflocken eignen sich für eine Nassfermentation.
Geben Sie die Salzlake hinzu. Das Gemüse muss komplett von der Lake bedeckt sein (gegebenenfalls beschweren wie oben beschrieben).
Das fermentierte Gemüse gewinnt zunehmend an Volumen: Lassen Sie zum oberen Rand des Glases genug Platz und stellen Sie es während des Fermentierens auf einen Teller.
Das Gemüse sollte mindestens vier Tage bei Raumtemperatur ohne Sonneneinstrahlung fermentieren. Stellen Sie es danach zur Reifung für ein bis zwei Wochen an einen kühlen Ort (Kühlschrank, Keller, unbeheiztes Zimmer). In dieser Zeit bilden sich Aromen aus.
Lassen Sie das Glas während der Fermentation geschlossen. Sollte allerdings auf der Oberfläche ein weißes Häutchen (die sogenannte Kahmhefe) entstehen, schöpfen sie diese besser ab: sie ist für den Menschen zwar ungefährlich, kann aber unangenehm schmecken.
Bei Schimmelbildung muss das Gemüse entsorgt werden. Deshalb stets mit einem sauberen Löffel arbeiten.
Nach der Fermentation ist das Gemüse im Kühlschrank mindestens sechs Monate haltbar.
Trockenfermentation
Raspeln Sie das Gemüse und wiegen Sie es.
Je Kilogramm geben Sie 20 bis 30 Gramm Salz hinzu (also zwei bis drei Prozent Salz auf die Gesamtmenge) und vermischen Sie alles.
Wer Zeit hat, stellt die Mischung über Nacht in den Kühlschrank, bis das Gemüse sein Wasser abgibt. Wenn es schnell gehen soll, knetet man das Gemüse, bis das Zellwasser austritt.
Das ausgetretene Wasser wird benutzt, um das Gemüse im Glas zu bedecken. Bei Bedarf kann noch Wasser hinzugefügt werden.
Das Gemüse muss komplett von der Lake bedeckt sein (gegebenenfalls beschweren wie oben beschrieben).
Das fermentierte Gemüse gewinnt zunehmend an Volumen: Lassen Sie zum oberen Rand des Glases genug Platz und stellen Sie es während des Fermentierens auf einen Teller.
Das Gemüse sollte mindestens vier Tage bei Raumtemperatur ohne Sonneneinstrahlung fermentieren. Stellen Sie es danach zur Reifung für ein bis zwei Wochen an einen kühlen Ort (Kühlschrank, Keller, unbeheiztes Zimmer). In dieser Zeit bilden sich Aromen aus.
Lassen Sie das Glas während der Fermentation geschlossen. Sollte allerdings auf der Oberfläche ein weißes Häutchen (die sogenannte Kahmhefe) entstehen, schöpfen sie diese besser ab: sie ist für den Menschen zwar ungefährlich, kann aber unangenehm schmecken.
Bei Schimmelbildung muss das Gemüse entsorgt werden. Deshalb stets mit einem sauberen Löffel arbeiten.
Nach der Fermentation ist das Gemüse im Kühlschrank mindestens sechs Monate haltbar.
Steine als Fermentationsgewicht
Foto:
Martin Fischer / Verbraucherzentrale Berlin e. V.
Holzstäbchen als Fermentationsgewicht
Foto:
Martin Fischer / Verbraucherzentrale Berlin e. V.
Murmeln als Fermentationsgewicht
Foto:
Martin Fischer / Verbraucherzentrale Berlin e. V.
Wie verwende ich das fermentierte Gemüse?
Das fermentierte Gemüse kann in einem Salat anstelle von Salz oder Essig eingesetzt werden. Sie können es aber auch einfach als Snack zwischendurch oder kleine Vorspeise verwenden. Natürlich passt es als Beilage zu einem Wokgericht und auch auf einem Burger kann man es einmal ausprobieren.
Im Anschluss finden Sie außerdem Rezepte für Kimchi, fermentierten Spargel und fermentierte Ingwer-Möhren zum Ausprobieren und als Inspiration für eigene Ideen!
Rezepte zum Ausprobieren
Kimchi
Zutaten
1 Kohl
Für die Paste
3 cm geriebener Ingwer
1 Zehe Knoblauch, gerieben
½ Apfel, gerieben
Chili nach Belieben
2 bis 3 g Salz
2 bis 3 TL Reismehl in 100 ml Wasser aufgekocht
Kimchi im Glas (Foto von Antoni Shkraba via Pexels)
Die Zutaten für die Paste pürieren. Den Kohl mundgerecht schneiden, in eine Schüssel geben, mit der Paste vermengen und mit Salz bestreuen. Es kommen 20 bis 30 Gramm Salz auf ein Kilogramm Gemüse. Nun alles kneten, bis das Zellwasser austritt. Alles in ein verschließbares Glas geben, falls nötig mit Wasser auffüllen, so dass das Gemüse bedeckt ist. Mit einem Hilfsmittel bedecken und festdrücken. Das Hilfsmittel verbleibt während der Fermentation im Glas. Alles bei Zimmertemperatur mindestens vier Tage stehen lassen. Danach verzehren oder im Kühlschrank lagern. Kimchi schmeckt als gesunder Snack, als Brotbelag und auf einem Burger.
Fermentierter Spargel
Zutaten
250 g weißer Spargel
5 g naturbelassenes Salz (entspricht 2 %)
Estragon-, Thymian- oder Rosmarinblätter (getrocknet oder frisch)
½ EL geriebene Orangen- oder Zitronenschale (getrocknet oder frisch)
Pfeffer
Fermentierter Spargel (Foto von wollertz via Adobe Stock)
Den Spargel grob schälen und schräg in zwei bis drei Zentimeter lange Stücke schneiden. Danach mit Salz, Estragon, Orangenschale und Pfeffer vermischen. Einige Stunden in einer Schüssel ziehen lassen oder kneten. Dadurch tritt Lake aus. Nun alles dicht in ein Glas füllen und beschweren. Der Spargel sollte von der Lake bedeckt sein. Nach zirka vier Tagen probieren. Dann weiter fermentieren oder im Kühlschrank aufbewahren. Verwendung: Der fermentierte Spargel kann pur, auf Blattsalat oder zu Brot und Käse gegessen werden. Man kann ihn auch mit Kartoffeln oder gedünstetem Fisch genießen.
Fermentierte Ingwer-Möhren
Zutaten
1 kg Möhren
ca. 4 cm frisch geriebener Ingwer
Kurkuma
20 bis 30 g Salz
Fermentierte Möhren (Foto von Angela Staenicke via Adobe Stock)
Das Salz in einem Liter Wasser lösen, so dass eine zwei- bis dreiprozentige Salzlake entsteht. Das Gemüse mit der Lake überdeckt zwölf Stunden ziehen lassen. Danach die Lake abschöpfen und das Gemüse ausdrücken. Die Gemüsemasse in saubere Gläser abfüllen und fest andrücken. Falls das Gemüse noch nicht bedeckt ist, sollte mit Salzlake aufgefüllt werden. Nach Geschmack fünf bis sieben Tage bei Raumtemperatur fermentieren lassen. Danach kann es im Kühlschrank bis zu sechs Monate gelagert werden. Tipp: Das Rezept kann nach Belieben angepasst werden, beispielsweise zu fermentiertem Kürbis mit Rosmarin oder roter Bete mit Meerrettich.
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